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Trainingspläne

Zur passenden Zeit den richtigen Trainingsplan

Mit unseren Trainingsplänen kannst du das ganze Jahr über trainieren! Egal ob Laufeinsteigerin oder fortgeschrittene Läuferin, hier findest du alle Tipps, Infos und Trainingspläne.

In 5 Wochen fit für den Frauenlauf

5 Wochen - 5km  einfach nur ankommen

Mit unserem neuen „Fit in 5 Wochen“ Trainingsplan kannst du die letzten Wochen nutzen, um für den 3. Oktober zu trainieren. Für alle Laufanfängerinnen und Wiedereinsteigerinnen hat Gründerin und Organisatorin Ilse Dippmann in Zusammenarbeit mit der SportOrdination einen kompakten Plan erstellt.

Mit den Motivationstipps und dem 5 Wochen Trainingsplan kannst du mit tausenden Frauen und Mädchen gemeinsam im Oktober an der Startlinie stehen.

 

Fit in 12 Wochen Trainingsprogramm

Frauenlauftraining Österreichischer Frauenlauf

Ready-Set-Go

Das "Fit in 12 Wochen" Trainingsprogramm findet an rund 50 Standorten in ganz Österreich statt und dient als gezielte Vorbereitung auf die 5km, 10km oder 5km Nordic Walking Distanz beim ASICS Österreichischen Frauenlauf®.

#we run to move! Das ist unser diesjähriges Trainingsmotto des Fit in 12 Wochen Programms. Wir wollen mit diesem Motto ein noch stärkeres Zeichen als bisher für Mut, Zusammenhalt und Selbstvertrauen von Mädchen und Frauen setzen.

Hier findest du alle aktuellen Trainingspläne für das 5km, 10km und Nordic Walking Training. Neben den Laufeinheiten gibt es auch einen eigenen Trainingsplan mit Kräftigungsübungen, die dich zur neuer Bestleistung bringen können!

PS: Du bist auf der Suche nach einer geeigneten Frauenlaufgruppe? Hier findest du einen Überblick zu allen Standorten, an denen rund 150 Trainerinnen Gruppen anleiten. Einfach anmelden und mitmachen!

Standorte entdecken

Dein Laufeinstieg

Aller Anfang ist schwer!

Das kann viele Bereiche des Lebens betreffen, auf das Laufen trifft es ganz bestimmt nicht zu. Denn das Beste am Laufsport ist: man braucht nur die Laufschuhe zu schnüren und los geht es. Keine Bindung an Öffnungszeiten, Trainingszeiten, Vertragsdauer, keine teure Ausrüstung, keine vorgeschriebene Trainingsdauer. Nur du, die Natur und die Freude an der Bewegung. Hier findest du deinen Trainigsplan, der dich beim Laufeinstieg von Beginn an unterstützt.

So fängst du an: Laut Plan beginnst du in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederhole dies 8-mal. Danach folgt ein leichtes Dehnen. Im Laufe der Wochen steigert sich die Dauer der Laufeinheiten.

Die Motivation: Führe ein Lauftagebuch oder verwende unseren angeführten Plan. Notiere jeden Lauf. Schreib auf, wie gut du dich gefühlt hast - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel kannst du Smiles verwenden, wenn es dir sehr gut geht.

Alle weiteren Tipps zu deinem Laufeinstieg findest du hier:

MEHR ERFAHREN

5k Trainingsplan

5km Training

Noch nie gelaufen? Oder willst du eine neue persönliche Bestzeit aufstellen? – Hier bist du richtig!

Motivieren eine Laufpartnerin mit dir nach unseren Trainingsplänen trainieren. Es ist ganz easy, dass schafft ihr locker!

Du bist dir nicht ganz sicher, ob du für das Lauftraining fit bist?

Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft. Falls du mehr darüber erfahren möchtest verraten wir dir hier mehr

Auf die Plätze, fertig, los!
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

"Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten." Ilse Dippmann
Initiatorin und Organisatorin ASICS Österreichischer Frauenlauf

10k Trainingsplan

Dein 10km Trainingsplan

Neue Challenge – trau dich zum ersten Mal oder stell deine neue Bestzeit auf.

Wähle deine Zielzeit und lade dir gleich den richtigen Trainingsplan herunter!

 

Bist du dir nicht ganz sicher, ob du für die 10km fit bist? Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft.

Durch mehrmalige Laktat-Messungen ermittelt ein Sportwissenschafter Deine aktuelle Leistungsfähigkeit mit Stärken und Schwächen und erstellt in einem anschließenden Gespräch Dein individuelles Trainingskonzept.

Diese Untersuchung lässt sich übrigens auch mit der jährlichen Vorsorgeuntersuchung kombinieren.

Kräftigungsübungen

Kräftigungsübungen

Hier findest du die Kräftigungsübungen, die dich in deinen Fit in 11 Wochen Training unterstützen. Es ist empfehlenswert das Krafttraining 2x pro Woche durchzuführen. Durch das regelmäßige Krafttraining kannst du die Laufleistung steigern und Verletzung vermeiden.

Die Abkürzung:

KT AA = Kräftigungstraining höchstes Level, .... KT C = Kräftigungstraining niedrigstes Level.

Girls Training

Nachwuchsläuferin konzentriert vor Start

Bleib gemeinsam mit den Kids in Bewegung

Du willst mit deinen Kids gemeinsam Laufen gehen und das Training abwechslungsreich gestalten?

Hier findest du einige Trainingsformen, mit denen du das Laufen mit Kindern spannend gestalten kannst.

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Nordic Walking Training

Dein Nordic Walking Trainingsplan

Keine Lust alleine zu trainieren? Bei den Lauftrainings gibt es auch für Nordic Walkerinnen das ganze Jahr lang kostenloses Nordic Walking Training mit geschulten Trainerin. Finde deine Nordic Walking Gruppe noch heute und walke mit!

Hier findest du viele spannende Tipps und Infos zum Nordic Walken

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Trainingsplan-Wörterbuch

GAT - REG - HIIT - RP?!?!

Hier findest du auf einen Blick alle Erklärungen zu den Begriffen, Abkürzungen und zum „sportlichen Fachjargon“ die auf der Frauenlauf Website verwendet werden. Die Begriffsdefinitionen sollen dir helfen, dich bei den trainingsspezifischen Inhalten, wie Trainingspläne, zurechtzufinden.